为贯彻落实国家关于教育、体育的重要论述，全面落实党的教育方针，坚持立德树人根本任务。科学制定寒假中考体育锻炼计划，指导学生进行居家体育锻炼，帮助学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志，促进学生体质健康提升。
下面有三个用慢动作展示了中考体育三项动作要领的视频，以及针对胸、腹、背、腿四大肌肉群的训练动作文字说明。同学们可以根据作业表，参照视频里展示的动作要领进行体育锻炼。（其他年级学生根据锻炼项目文字说明自行体能锻炼，锻炼前请注意热身、拉伸、适度锻炼。）
一、50米跑
①项目介绍：50米跑主要衡量的是学生的速度、爆发力及反应速度的能力
②建议备考方法&注意事项：
1、两脚前后站立，两脚前后距离约为一脚长；重心下降，身体前移，异侧手臂屈肘放于体前；当听到口令或发令枪发令起跑时，后腿用力往前蹬腿，手臂快速做前后摆臂。
2、加速跑距离大概为20米，采取站立式起跑方法进行启动，启动后双手手臂屈肘，快速进行前后摆臂，同时双脚脚前掌快速向前蹬地，眼睛可以目视前下方。
3、途中跑距离大概为20米，当加速跑让短跑初始速度加起来之后，途中跑注意加大双手前后摆臂幅度，步幅加大，腰部保持正直，眼睛目视正前方。
4、技巧点:手臂需要快速摆，离近终点，上半身主动向前压低重心，两臂向后压手臂，完成冲刺动作。
二、立定跳远
①项目介绍：反映学生下肢爆发力及身体协调能力的常用指标
②建议备考方法&注意事项：
1、蛙跳——循序渐进的训练，跳跃过程中，在空中要把腹肌充分拉开，也就是展腹，还有就是要动作连贯，最后要注意的就是缓冲了，脚落地的时候应该是脚尖先着地，再是脚后跟着地。
2、跳台阶或楼梯——可以分为双脚和单脚单独练习或交替练习。跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿，注意保护自己，不要强行跳太多。也可以用一个小板凳代替。
3、收腹跳——在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须注意，防止拉伤。
4、蹲跳起——双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
5、纵跳摸高——两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。
三、实心球
原地双手头上前掷实心球力量训练
1、深蹲跳。间距约1米左右物品（30-50高度）依次排列。连续练习。能有效提高下肢动作速度和反应力量。
2、负重半蹲跳。肩负一定物品，双脚开立与肩同宽。保持背部挺直，屈膝、屈髋，直到大腿接近于地面平行。两脚爆发式发力向上蹬起。主要练习臀大肌及大腿肌肉群的力量。
3、前抛实心球。面对抛掷方向，双脚左右开立约一肩半宽，直臂双手持铅球举过头顶。团身下摆实心球球至两小腿间接近地面。迅速蹬腿、挺身、挥臂向身体前上方抛出铅球。主要发展下肢、背部、肩部和上肢的动作速度和爆发力（可以徒手动作）。
4、仰卧起坐。屈膝仰卧，20一组、3-5组。主要提高伸髋能力。
学生居家训练注意事项
1、服装：（运动服、运动鞋）
2、思想重视：学生要高度重视、认识到体育考试的重要性！训练时要勤学苦练。要动作标准规范！
3、安全：在训练时准备活动一定要做充分，避免受伤。
5、训练：以视频教学为主、模仿性练习、训练时以动作规范为主。
5、金刚鞋（学生回家后自行购买、开学返校后必须带到学校）。
6、实心球（学生在家购买实心球，训练场地：空旷无人、注意安全！
图文｜黄刚林
｜薛 玉
编辑｜薛 玉
审核｜齐运林
